Mit mond a tudomány a digitális szemfáradtság ellen? Bizonyított tippek mindennapokra

Ha sok időt töltesz képernyő előtt, biztosan érezted már a digitális szemfáradtság (Digital Eye Strain, DES) tüneteit: száraz, égő érzés, homályos látás, fejfájás vagy egyszerűen az, hogy a nap végére „elfárad” a szemed. A jó hír az, hogy a tudomány már több egyszerű módszert is igazolt, amelyek segíthetnek a mindennapokban. Nézzük meg, mit javasolnak a kutatások.

A 20–20–20 szabály: kis szünet, nagy hatás

Az egyik legegyszerűbb és legjobban bevált módszer a 20–20–20 szabály: minden 20 percben nézz 20 másodpercig legalább 6 méteres távolságba. Egy friss vizsgálat kimutatta, hogy ez a szokás már két hét alatt is csökkenteni tudja a szemfáradtság és a szemszárazság tüneteit (Talens-Estarelles et al., 2022). Vagyis nem kell bonyolult dolgokra gondolni, elég, ha időnként elnézel az ablakon át a távolba.

Tudatos pislogás: apró mozdulat, nagy különbség

Amikor a képernyőt nézzük, sokkal ritkábban pislogunk, ráadásul gyakran nem is zárjuk be teljesen a szemünket. Ez gyorsan kiszárítja a szemet (Sheppard & Wolffsohn, 2018). Egy kutatás szerint, ha óránként pár percig lassan és teljesen becsukod a szemed 5–10 pislogás erejéig, az javítja a könnyfilm stabilitását és csökkenti a fáradtságérzetet (Sadhwani et al., 2024).

Műkönny: gyors segítség a száraz szemre

Ha a szemed gyakran ég vagy szúr, a konzerválószer-mentes műkönnyek jó szolgálatot tehetnek. Szisztematikus áttekintések igazolják, hogy ezek hatékonyan enyhítik a szárazszem tüneteit, különösen intenzív képernyőmunka mellett (Semp et al., 2023). Praktikus megoldás: tarts egy kis üveggel az íróasztalodon, és használd naponta többször.

Ergonomikus környezet: a szem kényelme nem luxus

Nem csak a szemed számít, a környezet is. Ha túl közel van a monitor, rossz szögben áll, vagy a fény visszaverődik róla, a szemed extra munkát végez. A kutatások szerint már egy kis fénytörési hiba (pl. enyhe dioptria vagy asztigmia) is fokozhatja a tüneteket (Sheppard & Wolffsohn, 2018). A megoldás: a képernyőt tartsd karhossznyi távolságra, a felső széle legyen kicsivel a szemszint alatt, és ellenőriztesd rendszeresen (lehetőleg 1 max. 2 évente) a látásodat.

Digitális detox: a szem is szereti a pihenőt

Nem kell teljesen offline életet élni, de érdemes beiktatni képernyőmentes szüneteket. Ilyenkor menj ki a szabadba, olvass nyomtatott könyvet, vagy csak csukd be a szemed pár percre. Ha kültéri programot választasz, a polarizált lencsék segíthetnek: csökkentik a vakító fényeket és javítják a látási komfortot például vezetésnél vagy sport közben (Mercatelli et al., 2019; Zikos et al., 2021). Ha van rá lehetőséged, iktass be digitális munkameneteidbe manuális, papíron végzett feladatokat, például: írott jegyzetek.

6. Esti fénykezelés: jobb alvás, frissebb szemek

Az esti képernyőhasználat megzavarhatja az alvást, mert a kibocsátott kék fény késlelteti a melatonin termelését (Chang et al., 2015). Randomizált vizsgálatok szerint a kékfény-blokkoló szemüvegek javíthatják az alvásminőséget, ha este viseled őket (Bigalke et al., 2021). Ez nem közvetlenül a szemfáradtságot csökkenti, de a a jó alvásminőség egészségünk egyik alappillére.

Összegzés

A digitális szemfáradtság valódi probléma, de a megoldások szerencsére egyszerűek és elérhetőek: a 20–20–20 szabály, a tudatos pislogás, a műkönny használata, az ergonomikus munkakörnyezet, a rendszeres képernyőmentes szünetek és az esti fénykezelés mind tudományosan igazolt módszerek.

Források

Bigalke, J. A., Greenlund, I. M., Carter, J. R., & Kline, C. E. (2021). Impact of blue-light blocking glasses in major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Sleep Health, 7(3), 417–423. https://doi.org/10.1016/j.jsm.2020.12.003

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Mercatelli, L., Parisi, G., & Viliani, L. (2019). Polarized lenses and glare: Benefits for visual performance in outdoor sports and driving. Journal of Optometry, 12(2), 81–89. https://doi.org/10.1016/j.optom.2018.03.006

Sadhwani, P., Murthy, S. I., Singh, V., Rathi, V. M., & Sangwan, V. S. (2024). Effect of blink training on digital eye strain: A randomized single-blinded study. Cureus, 16(1), e54281. https://doi.org/10.7759/cureus.54281

Semp, D. A., Wolffsohn, J. S., & Purslow, C. (2023). Efficacy of artificial tears for digital eye strain: A systematic review and meta-analysis. Ophthalmology and Therapy, 12(3), 1125–1142. https://doi.org/10.1007/s40123-023-00752-5

Sheppard, A. L., & Wolffsohn, J. S. (2018). Digital eye strain: Prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 3(1), e000146. https://doi.org/10.1136/bmjophth-2018-000146

Talens-Estarelles, C., García-Marqués, J. V., Cerviño, A., & García-Lázaro, S. (2022). Effect of the 20-20-20 rule on symptoms and signs of digital eye strain in university students. Contact Lens & Anterior Eye, 45(5), 101577. https://doi.org/10.1016/j.clae.2022.101577

Zikos, G. A., Garg, S. J., & Fischer, D. H. (2021). Polarized lenses and driving performance: A randomized crossover trial. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 62(8), 2530. https://doi.org/10.1167/iovs.62.8.2530