Mit mond a tudomány a pszichológiai jóllét és a kékfény kapcsolatáról?

Az elmúlt években a kékfény hatásait elsősorban az alvásminőséggel és a cirkadián ritmussal kapcsolatban vizsgálták. Ugyanakkor egyre több bizonyíték szól amellett, hogy a képernyők és mesterséges fényforrások által kibocsátott rövid hullámhosszú fény nem csupán az alvási szokásokat, hanem a hangulatot és a pszichológiai jóllétet is befolyásolja. A kérdés különösen aktuális a digitális életmód térnyerésével: vajon a kékfény valóban ronthatja a közérzetet, vagy éppen segíthet a napközbeni teljesítmény és éberség fenntartásában?

Egy szisztematikus áttekintés, amely fiatal felnőttek körében vizsgálta a kékfény-expozíciót, azt találta, hogy a hatások ambivalensek. A kutatások körülbelül fele számolt be fokozott éberségről, jobb reakcióidőről és növekvő kognitív teljesítményről, amelyek a rövid távú jóllét és a produktivitás szempontjából kedvezőnek tekinthetők. Ugyanakkor a tanulmányok egy része alvásminőség-romlást, rövidebb alvásidőt és fokozott fáradtságot is talált, ami hosszabb távon a pszichológiai állapot romlásához vezethet. Érdekesség, hogy a jólétet közvetlenül mérő vizsgálatok közül több pozitív hangulatjavulást és irritációcsökkenést mutatott, de előfordultak olyan eredmények is, amelyek semmilyen változást nem jeleztek. Ez arra utal, hogy a kékfény hatása erősen kontextusfüggő, és sok tényező – például a napszak, a fényintenzitás és az expozíció időtartama – befolyásolja, milyen irányban érvényesül (Silvani, Werder, & Perret, 2022).

Egy újabb összefoglaló szintén kiemelte, hogy a fény nem vizuális hatásai a biológiai órán keresztül kihatnak a mentális egészségre. A szerzők szerint a kékfény megfelelő időzítése hozzájárulhat a depressziós tünetek csökkentéséhez, az éberség fokozásához és a nappali teljesítmény javításához. Ugyanakkor a helytelen időben, különösen este történő expozíció alvászavart és hangulati ingadozást okozhat, ami pszichológiai szempontból kedvezőtlen (Gagné, Boudreau, & Dumont, 2024).

A gyakorlati következtetés az, hogy a kékfény nem tekinthető egyértelműen károsnak vagy jótékony hatásúnak a hangulat szempontjából. Nappali órákban, megfelelő mennyiségben stimuláló és teljesítményt fokozó hatása lehet, amely rövid távon hozzájárul a pozitív közérzethez. Esti órákban viszont célszerű mérsékelni az expozíciót, mert a melatonin termelésének gátlása alvásproblémákat és közvetve pszichológiai terhelést okozhat. Ebben a kiegyensúlyozásban kap szerepet a kékfény-szűrő szemüveg: napközben megőrizhető a természetes fényhatás élménye, míg este segít a szem és az idegrendszer tehermentesítésében, támogatva az alvásra való felkészülést.

A kutatások ugyanakkor gyakorlati útmutatást is adnak arra, hogyan érdemes a fényexpozíciót időzíteni a mindennapokban. Blume, Garbazza és Spitschan (2019) kimutatták, hogy a napközbeni természetes fényben való tartózkodás nemcsak a cirkadián ritmust állítja be, hanem csökkenti az elalváshoz szükséges időt és javítja az alvás konszolidáltságát, ami közvetve a hangulatra is pozitívan hat. Brown és munkatársai (2022) szakértői konszenzusa szerint a reggeli és délelőtti órákban kifejezetten előnyös a kékfény jelenléte, mivel fokozza az éberséget és támogatja a kognitív teljesítményt, ugyanakkor este, lefekvés előtt két-három órával már érdemes kerülni a hideg színű fényeket, és melegebb tónusú fényforrásokat használni. Siraji és munkatársai (2022) tovább erősítik ezt az álláspontot azzal, hogy vizsgálatukban a reggeli rövid hullámhosszú fényexpozíció javította a memóriát, a hangulatot és az alvásminőséget. Az időzítés következetessége sem elhanyagolható: Lok és kollégái (2023) eredményei szerint, ha a természetes fényhez való hozzáférés minden nap hasonló időpontban történik, akkor a teljes alvás és a nappali pszichés jóllét stabilabbá válik.

Források

Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x

Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., … Wright, K. P. (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571

Gagné, A., Boudreau, P., & Dumont, M. (2024). Light’s non-visual effects on the biological clock, cognitive performance, alertness, and mental health. Frontiers in Public Health, 12, 1390614. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1390614

Lok, R., Smits, M. G., & Brolsma, N. (2023). Consistent daily light exposure and its association with sleep and cognitive health in older adults. Frontiers in Sleep, 2, 1268379. https://doi.org/10.3389/frsle.2023.1268379

Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology, 13, 943108. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108

Siraji, M., Low, W. Y., Abdullah, A., Sarmugam, R., & Ismail, I. N. (2022). Light exposure behaviors predict mood, memory and sleep quality. Scientific Reports, 12, 10355. https://doi.org/10.1038/s41598-022-14277-0